Mindfulness

„Zaskakuje mnie to, że potrafimy być tak bardzo zaaferowani wyglądem naszego ciała, a zarazem kompletnie nie mieć z nim kontaktu. Spora część naszego zaaferowania naszym własnym wyglądem bierze się z głęboko zakorzenionego poczucia niepewności, co do naszych ciał.”

Jednym z ostatnich odkryć w obszarze psychologii klinicznej są metody terapeutyczne bazujące na zjawisku uważności. Uważność (mindfulness) definiowana jest, jako szczególny rodzaj uwagi – świadomej, nieosądzającej i skierowanej na bieżącą chwilę (Kabat-Zinn, 1990). Określenie mindfulness wywodzi się od angielskiego przymiotnika mindful – uważający, troskliwy, dbały, pamiętający. Uważność polega na rozwijaniu umiejętności pełnego skupienia uwagi na tym, co się dzieje tu i teraz. Skupienia, w którym przyjmujemy i akceptujemy to, czego doświadczamy w bieżącej chwili, bez nawykowego oceniania i przywiązywania się do tego.

Skierowanie nieoceniającej, akceptującej uwagi na bieżące doświadczenie prowadzi do lepszego kontaktu ze swoim ciałem i umysłem, umożliwia pełniejsze i głębsze poznanie siebie. Sama obserwacja oparta na uważności uruchamia procesy samoregulujące naszego organizmu, których efektem może być m. in.: redukcja fizycznych i psychicznych objawów stresu.

W jaki sposób techniki oparte na uważności znajdują znaczące zastosowanie w poznawczo-behawioralnej psychoterapii zaburzeń odżywiania? Aby odpowiedzieć na to pytanie warto odnieść się do teorii i doświadczenia mówiących o tym, że jedną z głównych przyczyn nawracających napadów przejadania się czy jadłowstrętu psychicznego jest nieumiejętność radzenia sobie z trudnymi emocjami. Osoby cierpiące na zaburzenia odżywiania wykazują deficyty w świadomości przeżywanych emocji, a także specyficzną wrażliwość emocjonalną, charakteryzującą się dużą wrażliwością na stymulację emocjonalną, intensywnymi reakcjami emocjonalnymi i dużo wolniejszym powrotem do stanu stabilności emocjonalnej. Badania dowodzą, że u osób z bulimią napady objadania i prowokowanie wymiotów służą redukcji negatywnych stanów emocjonalnych takich jak stres, złość czy bezradność. Podobnie anorektyczne ograniczanie jedzenia często ma na celu odzyskanie poczucia kontroli w trudnych momentach życia. W związku z tym udowodniono, że terapia koncertująca się na wzmacnianiu umiejętności w nazywaniu, rozumieniu, akceptowaniu, modyfikowaniu i wyrażaniu swoich stanów emocjonalnych, jest skutecznym podejściem w pracy z osobami cierpiącymi na zaburzenia odżywiania (Safer i inni, 2009).

Jednym z głównych elementów opisywanego podejścia terapeutycznego są właśnie techniki oparte na uważności. Celem jest nauczenie się konstruktywnych sposobów radzenia sobie z emocjami, takich jak: uważność, umiejętności regulowania i wyrażania emocji oraz tolerancja, czyli umiejętność znoszenia trudnych stanów emocjonalnych.

„Życie jest trudne. To wielka prawda, jedna z największych. (...) Gdy naprawdę przyjmiemy do wiadomości, że życie jest trudne – gdy rzeczywiście to zrozumiemy i zaakceptujemy – życie przestanie być trudne. (...)”

Celem jest także nauczenie się bardziej świadomego jedzenia („mindfuleating”). „Uważne jedzenie” jest tu przeciwstawiane tzw. jedzeniu „na pilocie automatycznym”, które obserwujemy o pacjentów z bulimią. W tym kontekście napady objadania służą często „ucieczce” od tego, co się przeżywa tu i teraz. Pacjenci często używają takich sformułowań jak: „zajadam samotność, stres, bezradność, lęk”, „choć przez chwile mogę nie myśleć, odpuścić sobie”. Dlatego szczególny rodzaj nieosądzającej i skierowanej na chwilę obecną uwagi, może pomóc w większej świadomości impulsów do napadów, pomaga zredukować krytykowanie się i odroczyć lub zastąpić napad objadania. W opisywanym podejściu zakłada się, że umiejętności związane z uważnością są kluczowe, ponieważ dzięki nim pacjent przede wszystkim zyskuje świadomość i dostrzega bardziej wyraźnie swoje emocje, myśli i impulsy. Umiejętność dostrzegania tego, co się ze mną dzieje, bycia świadomym swoich reakcji fizjologicznych i psychicznych, a także przyjmowanie ich bez osądzania jest fundamentem w podejmowaniu konstruktywnych decyzji, np. o tym co i kiedy jem.

Istnieje wiele konkretnych technik służących rozwijaniu uważności, które są również bardzo adekwatne w psychoterapii zaburzeń odżywiania, począwszy od ćwiczeń oddechowych, poprzez techniki skanowania ciała a skończywszy na świadomym jedzeniu. Warto zaznaczyć, że opisywane ćwiczenia są zaskakująco proste i polegają na skupianiu się na podstawowych doświadczeniach życia, takich jak oddychanie, sygnały płynące z ciała czy przepływ myśli przez głowę. Z drugiej jednak strony, gdy pacjenci zaczynają praktykować wskazane techniki okazuje się, że właśnie samo tylko „istnienie” może być bardzo trudne. Fundamentem ćwiczeń uważnej obecności jest kilka istotnych zasad, które w perspektywie napadów objadania w bulimii, zyskują szczególne znaczenie (Kabat-Zinn, 2009):

1. Nie osądzaj. Uważną obecność praktykuje się przyjmując postawę bezstronnego świadka własnych doświadczeń. Tu uświadamiamy sobie nieustanny natłok osądów na wewnętrzne i zewnętrzne doświadczenia. W kontekście klasycznej terapii poznawczo-behawioralnej mowa tu oczywiście o myślach automatycznych, będących interpretacją sytuacji, w których się znajdujemy. W praktyce ćwiczeń uważnej obecności również zakłada się, że „ten zwyczaj kategoryzowania i osądzania naszych doświadczeń wyzwala w nas mechaniczne reakcje, których nie jesteśmy nawet świadomi, często pozbawione obiektywnych podstaw” (Kabat-Zinn, 2009). Ćwicząc uważną obecność trzeba rozpoznać, kiedy w umyśle pojawia się jakiś osąd i świadomie przyjąć wtedy postawę bezstronnego świadka.
   
   
2. Bądź cierpliwy. „Cierpliwość to rodzaj mądrości. Dowodzi, że rozumiemy i akceptujemy fakt, iż czasem sprawy muszą się rozwijać we własnym tempie” (Kabat-Zinn, 2009). Świadomość tych słów jest szczególnie pomocna w pracy z napadami objadania się, które są reakcją bardzo impulsywną i nieświadomą. Praktykując uważną obecność wzmacniamy swoją zdolność akceptowania i przyjmowania silnych emocji oraz przekonywać się, że emocje z czasem same słabną i nie ma konieczności natychmiastowego odreagowania ich.
   
   
3. Akceptuj. Akceptacja oznacza postrzeganie rzeczy takimi, jakie są w danej chwili. „W codziennym życiu często marnujemy mnóstwo energii, zaprzeczając i sprzeciwiając się temu, co i tak jest już faktem. Kiedy to robimy, tak naprawdę próbujemy zmusić sytuację, by była taka jak chcemy, co tylko wywołuje dalsze napięcie.” (Kabat-Zinn, 2009). Poznawczy pogląd na podtrzymywanie bulimii i anoreksji, dotyczy dominującego braku akceptacji swojej sylwetki i wagi. „Większość objawów bulimii jest wtórnych do nadrzędnej idei poznawczej polegającej na skoncentrowaniu się na wadze i figurze oraz dążeniu do zmiany ich” (Fairburn, 2006). Wzmacnianie umiejętności akceptowania rzeczy takimi, jakie są w danej chwili, zyskują szczególne znaczenie w obniżaniu napięcia, które nasila napady objadania się lub ograniczanie jedzenia.
   
   
4. Odpuść sobie. Rozwijanie w sobie zdolności do odpuszczania czy też nie przywiązywania się, to podstawa ćwiczeń uważnej obecności. „Kiedy zaczynamy zwracać uwagę na nasze wewnętrzne doświadczenia, szybko odkrywamy, że są pewne myśli, uczucia i sytuacje, do których umysł lgnie. W ćwiczeniu uważnej obecności świadomie rezygnujemy z tendencji do podkreślania wagi pewnych naszych doświadczeń i odrzucania innych. Zamiast tego po prostu przyjmujemy nasze doświadczenia takimi, jakimi są i uczymy się je obserwować w kolejnych chwilach” (Kabat-Zinn, 2009). Podobnie jak w poprzednim punkcie, ćwiczenie umiejętności „odpuszczania sobie” koncentracji na wadze, kształcie ciała, diecie wydaje się być bardzo pomocne w leczeniu zaburzeń odżywiania.
   
   

Artykuł „Zastosowanie terapeutycznych metod opartych na uważności w poznawczo-behawioralnej psychoterapii bulimii” - (Artykul_Katarzyna_Smolska.pdf)